KLINIKA SPORTU fizjoterapia motoryka sport

5 NAJWAŻNIEJSZYCH INFORMACJI O ROLOWANIU – zastosowanie w sporcie i rehabilitacji

Sport i fizjoterapia to dziedziny w których w ostatnich latach obserujemy ogromny postęp. Zmianom podlegają zarówno techinki treningowe, jak i sposoby zapobiegania urazom czy leczenie ich. Rozwój ten wymusza tworzenie coraz to nowszych rozwiązań wspomagającyh przygotowanie do wysiłku jak i niwelowanie niechcianych skutków mogących wystąpić po zakończeniu aktywności. Roller (ang. massage roller) doskonale sprawdza się w tym aspekcie.

Wraz z rozwojem wiedzy na temat ludzkiego organizmu, a konkretnie struktury zwanej powięzią (ang. fascia) zmieniają się także metody i techniki leczenia oraz prewencji urazów. Wśród tych metod odnajdujemy również rolowanie które na przestrzeni kilku lat zyskało ogromną popularność wśród osób aktywnych fizycznie.  
O samej powięzi – jej budowie i funkcji opowiemy przy innej okazji. W artykule skupimy się głównie na wpływie rolowania na powyższą strukturę i cały nasz aparat ruchu.  

Rolowanie wpływa na:

    • poprawę sprężystości powięzi i jej uwodnienia
    • likwidację zrostów tkankowych
    • pobudzenie propriocepctorów (receptor odczuwania głębokiego informujący organizm o aktualnej pozycji i ruchach poszczególnych części ciała)
    • poprawa ukrwienia tkanek
    • przyśpieszenie wydalania produktów przemiany materii komórkowej
    • zwiększenie zakresów ruchu
    • szybsza regenercja potreningowa (zmniejszenie odczuwania bóli potreningowych (DOMS - ang. delayed onset muscle soreness)
    • przygotowanie tkanki do wysiłku 

Praca z rolerem opiera się na zastowaniu technik autorozluźniania mięśniowo-powięziowego. Wiąże się ona z dyskomfortem podczas wykonywania zabiegu, nie może jednak „stresować” tkanek i wprowadzać dodatkowego napięcia. Ważne jest więc, aby podczas wykonywania rolowania tkanki rolowane były rozluźnione. Istotny jest tutaj oprócz pozycji ciała podczas rolowania i naszego „nastawienia” sama stuktura i kształt rolera. 

Podział rolerów ze względy na fakturę:

    • gładkie – bodźcowanie jest płytsze, stosowany do bardziej napiętych/tkliwych struktur,  polecane dla mniej zaawansowanych urzytkowników
    • karbowane – oddziaływanie na głębiej położone tkanki, polecane dla bardziej zaawansowanych        

Jeśli więc podczas stosowania rolowania nie jesteś w stanie się rozluźnić – ból podczas wykonywania zabiegu jest zbyt silny pomyśl o zmianie twardości wałka, jego struktury.
 Jeśli nie masz takiej możliwości owiń wałek ręcznikiem który spowoduje zmniejszenie dyskomfortu. Jeśli natomiat podczas rolowania nie odczuwasz „przyjemnego bólu”, warto pomyśleć o zmianie rolera na twardszy, o innej fakturze. 
Sam roller może mić różny kształt i stukturę w zależności od miesca poddawanego zabiegowi i sztywności tkanek opracowywanych.

Podział rollerów ze względu na kształt:

    • roler cylindryczny gładki (duże struktury mięśniowe np. 4-głowy uda) 
    • roler cylindrtczny karbowany (duże struktury mięśniowe np. 4-głowy uda) 
    • minirolka (mnijesze obszary np. mm. pośladkowe) 
    • duoball (mięśnie przykręgosłupowe) 
    • piłeczka (rozścięgno podeszwowe, punkty spustowe) 

Rolować możemy się w każdym wieku. Początkowo stosujemy techniki średniego nacisku dostosowując je do indywidualnego progu odczuwania bólu. Sam zabieg przebiegać powinien powoli. Jeśli podczas pracy z rolką odnajdziesz miejsca wzmożonego bólu/sztywności tkankowej zatrzymaj się na nim kilka sekund i postaraj się rozluźnić. Oczekiwanym efektem jest zmniejszenie dolegliwości bólowych lub całkowite ich ustąpienie, które powinno wystąpić po około 30 sekundach. 
Bardziej zaawansowaną formą pracy w takim przypadku może być wykonanie delikatnych oscylacji rejonu o wzmożonym napięciu oraz dodanie ruchu w stawie który zawiadywany jest przez mięśnie podlegające „masażowi”. 
Pamiętaj, że w rolowaniu chodzi o rozluźnienie tkanek – nie o sprawdzanie maksymalnej toleracji na ból. Rolowania nie stosujemy na strukturach kostnych. Przy korzystaniu z tego typu zabiegów należy również zadbać o odpowiednie nawodnienie, odżywianie i sen. Rolowanie tych samych struktór możemy wykonać po upływie 24-48 godzin od ostatniego zabiegu. 
Dzień po rolowaniu nasze mięśnie mogą być lekko obolałe, ale nie powinno to powodować problemów podczas codziennego funkcjonowania czy uprawiania sportu. 

Przeciwskazania do rolowania:

    • stany gorączkowe 
    • świerze urazy (rolowanie miejca urazu) 
    • infekcje ogólne i w miejsu wykonywania „masażu” 
    • przerwana ciągłość tkanek w miejscu poddawanym zabiegowi 
    • złamania 
    • ostre stany zapalne (np. RZS) 
    • nowotwory 
    • tętniak 
    • ostoporoza 
    • nadwrażliwość, przeczulica lub niedoczulica 
    • zaawansowana cukrzyca 
    • skazy krwotoczne 

Badania naukowe pokazują, że rolowanie nie wpływa negatywnie na takie cechy motoryczne jak siła, moc, zwinność. Istotny jest jednak fakt, iż przy dłuższym zastosowaniu autorozluźniania przed wysiłkiem fizycznym, może dojść do czasowego „upośledzenia” wyżej wymienionych cech. Dlatego też wyróżniamy dwa sposoby zastosowania rolerów.

Zastosowanie rollerów:

    Przygotowanie do wysiłku

    • krótki czas trwania rolowania
    • zalecane rolowanie danego mięśnia 5-8 razy
    • przygotowanie tkanki do wysiłku
    • poprawa uwodnienia tkanek
    • zwiększenie zakresów ruchu
    • zwiększenie elastyczności tkanek
    • poprawa uwodnienia tkanek

    Wspomaganie regeneracji po wysiłkowej

    • dłuższy czas trwania rolowania
    • zalecane rolowanie danego mięśnia 8-12 razy + oscelacje i ruch w stawie
    • szybsza regenercja potreningowa (zmniejszenie odczuwania bóli potreningowych (DOMS - ang. delayed onset muscle soreness)
    • zwiększenie elastyczności tkankowej
    • zwiększenie zakresów ruchu
    • przyśpieszenie wydalania produktów przemiany materii komórkowej
    • poprawa uwodnienia tkanek 

Zastosowanie rolowania to nie tyko trening i regeneracja. Z powodzeniem możemy ją wykorzystać np. w terapii rozścięgna podeszwowego (ostroga piętowa), kolana biegacza, dysfunkcji przedziału powięziowego piszczeli u biegaczy (ang. shin splints) czy zespołu mięśnia gruszkowatego.

Podsumowanie

    • Rolować może się każdy niezależnie od wieku
    • Rolowanie przed traningiem/zawodnami poprawia elastyczność tkankową i może być pierwszą składową rozgrzewki
    • Przed treningiem/zawodnami nie rolujemy się zbyt długo, aby nie „rozleniwić” naszego organizmu, co może zwiększyć ryzyko wystąpienia kontuzji
    • Rolowanie po treningu/zawodach pozytywnie wpływa na regenerację tkanek i ich rozluźnienie, oraz zmniejsza wystąpienie powysiłkowych bólów mięśniowych (DOMS)
    • Rolowanie może być uzupełnieniem terapii w procesie leczenia niektórych schorzeń