fbpx

 

KLINIKA SPORTU fizjoterapia motoryka sport

 

NAWADNIANIE – JAK BARDZO ISTOTNE I CO WARTO PIĆ?

Ciało ludzkie składa się przede wszystkim z wody. U kobiet stanowi ona średnio 60% masy ciała. Inaczej jest w przypadku płci męskiej u której to ta wartość sięga nawet 70%. Różnice te wynikają z fizjologicznych uwarunkowań i większego udziału tkanki tłuszczowej jako składowa ciała u kobiet. Co ciekawe, zawartość wody w organizmie zmniejsza się również wraz z wiekiem. Nie zmienia to jednak faktu, że jest to podstawowy budulec w naszym ciele – bez spożywania jedzenia, człowiek jest w stanie przeżyć nawet kilkadziesiąt dni, bez dostarczania wody zaledwie kilka.

ILE WODY POTRZEBUJE NASZ ORGANIZM?

Woda jest niezbędna do podtrzymania życia, a utrzymanie właściwego stanu nawodnienia jest istotnym czynnikiem prawidłowego funkcjonowania organizmu, zarówno fizycznego jak i psychicznego. Każdego dnia nieustannie tracimy wodę z organizmu (mocz - ok. 1000ml, poprzez skórę oraz z oddechem do 700 ml dziennie, z kałem - ok. 100ml, pocenie w zwykłych warunkach - 200ml). Minimalne zapotrzebowanie dzienne na wodę określane jest na poziomie 1ml na 1kcal pożywienia. Ilość wypijanej wody zależy od wielu czynników indywidualnych, takich jak: wiek, temperatura otoczenia, wilgotność, rodzaj i częstotliwość wysiłku fizycznego. Dzienne zapotrzebowanie ustroju dziecka na wodę wynosi 10-15%, zaś człowieka dorosłego 2-4% masy ciała. Należy również pamiętać, że wzrost temperatury i wysiłek fizyczny zwiększają te liczby i zapotrzebowanie na płyny. Zaleca się więc picie takiej ich ilości, aby zapewnić wyrównanie strat wody. Co więcej sportowcy szczególnie młodzi, uzupełniając płyny kierują się na ogół pragnieniem, które niestety nie jest dobrym wskaźnikiem tego, kiedy trzeba zacząć pić, oraz ile zawodnik powinien wypić, aby wyrównać utracone podczas wysiłku płyny ustrojowe. Uczucie pragnienia pojawia się bowiem zbyt późno! Zaczyna być ono odczuwane, dopiero wówczas, gdy utrata płynów ustrojowych wynosi około 1,0% masy ciała, co dla sportowca ważącego 70 kg oznacza utratę 700 ml wody!

 

RODZAJ KONKURENCJI

UTRATA WAGI W KG

BIEG NA 100 M

do 0,15

BIEG NA 1000 M

0,9 - 1,5

MARATON

do 4,0

KOLARSTWO:

7,5 KM

50 KM

 

0,8 - 1,0

1,5 - 3,0

BIEGI NARCIARSKIE:

10 KM

20 KM

30 KM

50 KM

 

 0,8 - 1,0

1,1 - 1,2

1,1 - 2,0

2,5 - 3,5

WIOŚLARSTWO:

1,5 – 2,0 KM

25 KM

 

do 0,8

1,5 - 3,0

JAZDA KONNA

0,9 - 1,0

GINMASTYKA PRZYRZĄDOWA

0,4 - 0,7

SZERMIERKA

do 1,0

PIŁKA NOŻNA

0,9 - 3,0

STRZELANIE:

0,2 - 0,8

BOKS:

WAGA LEKKA

WAGA ŚREDNIA

WAGA CIĘŻKA

 

1,2 - 1,8

1,1 - 1,6

0,4 - 1,0

 

Tempo utraty wody przez organizm sportowca zależy od:

  • płci,
  • masy ciała,
  • wzrostu,
  • wieku,
  • poziomu kondycji,
  • czasu i intensywności ćwiczeń,
  • warunków klimatycznych (temperatury i wilgotności powietrza),
  • stanu emocjonalnego.

PŁYNY - RODZAJE, CECHY

Dobrze skomponowany napój nawadniający powinien zawierać sód, glukozę, które stymulują wchłaniane wody oraz dodatek małych ilości innych węglowodanów i składników mineralnych. Zaleca się, aby przy dłużej trwających wysiłkach (ponad 60 minut), stosowane były napoje izotoniczne (270-330 mOsm/L H2O), które wraz z wodą dostarczają sodu (460-1150 mg/L), potasu oraz węglowodanów (30-60g CHO /h). Preferowana temperatura płynów to 15-22° C.

 

 

HIPOTONICZNE

IZOTONICZNE

HIPERTONICZNE

ZAWRTOŚĆ GLUKOZY W 100ml

2-4mg

6-8mg

8 i więcej mg

OSMOLOLNOŚĆ

równe lub mniejsze niż 250 mOsm/kg

300 +/- 15 mOsm/kg

równe lub większe niż 330 mOsm/kg

WPŁYW NA NASZ ORGANIZM I PŁYNY USTROJOWE

- szybkie uzupełnianie ubytku wody,

- rozcieńczają składniki mineralne,

- częste oddawanie moczu

dobre nawadnianie

- opóźniane opróżnianie,

- możliwe bóle brzucha

SKŁADNIKI MINERALNE

mogą, ale nie muszą zawierać sód i potas

zawierają sód i potas

 

DLA KOGO

dla osób wykonujących treningi o małej intensywności

dla osób wykonujących treningi o średniej i dużej intensywności

dla osób po długim i ciężkim treningu np. zawodach sportowych

PRZYKŁADY

- woda,

- herbata

- roztwór wody, cytryny, miodu i soli,

- wysokiej jakości napój izotoniczny

- napoje gazowane,

- słodzone kompoty,

- soki

 

Jeśli sięgamy po napój hipotoniczny to najczęściej będzie to woda – jaką wybrać?

Wybór wody:

  • Nie będzie to woda gazowana (wypijając ją dostarczamy jonów wodorowych do organizmu, które w efekcie obniżają pH w kierunku kwaśnym oraz doprowadzają do zakwaszenia mięśni i utrudniają tym samym regenerację po treningową),
  • Nie będzie to woda źródlana! (w trakcie aktywności tracimy elektrolity takie jak sód, potas oraz magnez)
  • Nie będzie to woda z kranu

Najlepszym rodzajem wody jest dla nas WODA MINERALNA!

Wody mineralne zawierają różne ilości składników mineralnych. Należy więc sprawdzać etykiety wód i przyglądać się informacjom o zawartości składników mineralnych oraz stopniu zmineralizowania. Przyjmuje się, że najlepiej wybierać te średnio zmineralizowane, czyli zawierające od 500 do 1500 mg substancji mineralnych na 1 litr z zawartością wapnia na poziomie 100 mg/l i magnezu na poziomie 30 mg/l oraz zawartością sodu poniżej 15 mg/l.

Soki to typowe napoje hipertoniczne. Zawierają bardzo dużo witamin, ale…stężenie cukru w sokach jest wysokie (ok.10g) dlatego nie pijemy ich podczas treningu. Wysoka wartość węglowodanów dodatkowo sprawia, iż jest on trudno przyswajalny przez organizm. Ale jeśli chciałabyś sięgnąć po sok to będzie on rozcieńczony z wodą w proporcji: 1 porcja soku + 2 porcje wody (1l soku + 2l wody).

Niewskazane są napoje zawierające kofeinę, sztuczne słodziki, barwniki itp. (Coca-Cola, Pepsi, Fanta, Sprite, 7UP…), napoje energetyzujące (zawierają kofeinę i działają jak diuretyki - odwadniają) oraz napoje gazowane.

 

UTRATA WODY, A SPADEK WYDOLNOŚCI

Nadmierna utrata wody w czasie wysiłku wpływa na obniżenie wydolności fizycznej, a co za tym idzie – spadek skuteczności treningu. Badania wskazują, iż utrata wody stanowiąca 5% masy ciała sportowca obniża wydolność nawet o 30%! Utrata wody stanowiąca 8-10% masy ciała zagraża fizjologicznemu funkcjonowaniu organizmu, zmniejsza nie tylko wydolność fizyczną i sprawność umysłową, ale nawet zagraża życiu.

NAWADNIANIE, A TRENINGI   

Amerykańskie Kolegium Medycyny zaleca przyjmowanie:

  • 400-600ml płynów w małych dawkach na 2 godziny przed zawodami,
  • podczas ćwiczeń 150-350ml co 15-20minut,

Po zakończeniu treningu zaleca się przyjąć około półtorej razy więcej płynów niż utraconych w czasie treningu.

Temperatura przyjmowanych płynów powinna mieścić się w przedziale 15-22°C (zbyt zimne napoje mogą przyczynić się do wystąpienia infekcji dróg oddechowych). Należy pamiętać, że podobnie jak uczucie pragnienia pojawia się dopiero w stanie pewnego odwodnienia organizmu, tak też ugaszone pragnienie nie oznacza pełnego nawodnienia ustroju. Wśród osób aktywnych fizycznie, są również takie które podczas wysiłku fizycznego nadmiernie oddają wodę wraz z potem.

Celem przeciwdziałania nadmiernej potliwości w czasie treningów czy zawodów zaleca się:

  • dostarczanie organizmowi płynów,
  • dosalanie potraw (ale z umiarem),
  • uzupełnianie strat wody razem z innymi składnikami pożywienia (tj. łączenie spożycia płynów z posiłkiem stałym).

CZYM GROZI ODWODNIENIE

Odwodnienie jest to stan, w którym zawartość wody w organizmie spada poniżej wartości niezbędnej do jego prawidłowego funkcjonowania. Stan odwodnienia może zagrażać życiu człowieka i jest szczególnie niebezpieczny dla noworodków, małych dzieci oraz ludzi starszych.

Podstawowe objawy odwodnienia:

  • pragnienie,
  • bóle głowy,
  • zawroty głowy,
  • dreszcze,
  • nudności,
  • obniżenie zdolności do wysiłku,
  • rozdrażnienie,
  • osłabienie,
  • skurcze mięśniowe,
  • wymioty,
  • uczucie gorąca na czole lub karku,
  • złe samopoczucie.

Do najczęściej spotykanych przyczyn odwodnienia organizmu należą: 

  • przyjmowanie niedostatecznej ilości płynów podczas choroby przebiegającej z podwyższoną temperaturą ciała, 
  • biegunka, 
  • wymioty, 
  • niewyrównanie strat wody poniesionych w trakcie intensywnego treningu sportowego,
  • picie zbyt małej ilości wody. 

Należy zwrócić uwagę, że na odwodnienie wskazuje wystąpienie jednego lub kilku z wymienionych objawów.

JAK OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE NA PŁYNY W TRAKCIE WYSIŁKU?

Zapotrzebowanie na płyny = (waga przed wysiłkiem – waga po wysiłku) x 1,5

Jeśli waga przed treningiem wynosiła 70kg, a po wysiłku 68,6kg obliczenia wyglądają następująco:

(70 - 68,6) x 1,5 = 2,1 kg (litra)

 

W jaki sposób uzupełniać płyny przy powyższej kalkulacji

  • 0,6 litra bezpośrednio po wysiłku,
  • 0,5 litra w kolejnych 30 – 60 min.,
  • 0,5 litra w kolejnych 60 – 90 min.,
  • 0,5 litra w kolejnych 90 – 120 min.

PRZEPIS NA DOMOWY IZOTONIK!

Czego potrzebujesz: woda niegazowana (mineralna lub kokosowa), sól morska (celtycka lub himalajska), miód lub syrop z agawy czy syrop klonowy, do wyboru cytryna, limonka, pomarańcza, grejpfrut oraz według uznania imbir.

Sposób przygotowania 1l izotoniku:

  1. 1 litr wody wlewamy do naczynia/butelki/bidonu,
  2. dodajemy szczyptę (1g) soli morskiej (celtyckiej, himalajskiej),
  3. dodajemy 3 łyżki dobrego miodu,
  4. dodajemy porcję świeżo wyciśniętego soku z 1 cytryny i 1 limonki lub 1 pomarańczy,
  5. dodajemy 2-4 plasterki świeżego imbiru (można z niego zrezygnować).