fbpx

 

KLINIKA SPORTU fizjoterapia motoryka sport

 

5 NAJWAŻNIEJSZYCH INFORMACJI O ROLOWANIU – zastosowanie w sporcie i rehabilitacji

Sport i fizjoterapia to dziedziny w których w ostatnich latach obserwujemy ogromny postęp. Zmianom podlegają zarówno techniki treningowe, jak i sposoby zapobiegania urazom czy leczenie ich. Rozwój ten wymusza tworzenie coraz to nowszych rozwiązań wspomagających przygotowanie do wysiłku jak i niwelowanie niechcianych skutków mogących wystąpić po zakończeniu aktywności. Roller (ang. massage roller) doskonale sprawdza się w tym aspekcie.

Ale w czym tak naprawdę pomaga rolowanie?

Wraz z rozwojem wiedzy na temat ludzkiego organizmu, a konkretnie struktury zwanej powięzią (ang. fascia) zmieniają się także metody i techniki leczenia oraz prewencji urazów. Wśród tych metod odnajdujemy również rolowanie które na przestrzeni kilku lat zyskało ogromną popularność wśród osób aktywnych fizycznie. 

O samej powięzi – jej budowie i funkcji opowiem przy innej okazji. W artykule skupię się głównie na wpływie rolowania na powyższą strukturę i cały nasz aparat ruchu. 

1. ROLOWANIE WPŁYWA NA:

  • przygotowanie tkanki do wysiłku
  • poprawę sprężystości powięzi i jej uwodnienia
  • poprawa ukrwienia tkanek
  • zwiększenie zakresów ruchu w stawie
  • pobudzenie propriocepctorów (receptor odczuwania głębokiego informujący organizm o aktualnej pozycji i ruchach poszczególnych części ciała)
  • zmniejszenie odczuwania bóli po treningowych (DOMS - ang. delayed onset muscle soreness)
  • przyśpieszenie wydalania produktów przemiany materii komórkowej
  • likwidację zrostów tkankowych

Praca z rollerem opiera się na zastosowaniu technik auto rozluźniania mięśniowo-powięziowego. Wiąże się ona z dyskomfortem podczas wykonywania zabiegu, nie może jednak „stresować” tkanek i wprowadzać dodatkowego napięcia. Ważne jest więc, aby podczas wykonywania rolowania tkanki rolowane były rozluźnione. Istotny jest tutaj oprócz pozycji ciała podczas rolowania i naszego „nastawienia” sama struktura i kształt rollera.

2. PODZIAŁ ROLERÓW ZE WZGLĘDY NA FAKTURĘ:

gładkie – bodźcowanie jest płytsze, stosowany do bardziej napiętych/tkliwych struktur,  polecane dla mniej zaawansowanych użytkowników

karbowane – oddziaływanie na głębiej położone tkanki, polecane dla bardziej zaawansowanych 

Jeśli więc podczas stosowania rolowania nie jesteś w stanie się rozluźnić – ból podczas wykonywania zabiegu jest zbyt silny pomyśl o zmianie twardości wałka, jego struktury.

Jeśli nie masz takiej możliwości owiń wałek ręcznikiem który spowoduje zmniejszenie dyskomfortu. Jeśli natomiast podczas rolowania nie odczuwasz „przyjemnego bólu”, warto pomyśleć o zmianie rollera na twardszy, o innej fakturze.

Sam roller może mieć różny kształt i strukturę w zależności od miejsca poddawanego zabiegowi i sztywności tkanek opracowywanych.

3. PODZIAŁ ROLLERÓW ZE WZGLĘDU NA KSZTAŁT:

  • roller cylindryczny gładki (duże struktury mięśniowe np. 4-głowy uda)
  • roller cylindryczny karbowany (duże struktury mięśniowe np. 4-głowy uda)
  • mini rolka (mniejsze obszary np. mm. pośladkowe)
  • duoball (mięśnie przykręgosłupowe, okolica ścięgna Achillesa)
  • piłeczka (rozcięgno podeszwowe, punkty spustowe)

Rolować możemy się w każdym wieku. Stosując roller siłę nacisku dostosowujemy do indywidualnego progu odczuwania bólu. Sam zabieg przebiegać powinien w zależności od celu rolowania dynamicznie (rozgrzewka) lub powoli (regeneracja). Jeśli podczas pracy z rolką odnajdziesz miejsca wzmożonego bólu/sztywności tkankowej zatrzymaj się na nim kilka sekund i postaraj się rozluźnić. Oczekiwanym efektem jest zmniejszenie dolegliwości bólowych lub całkowite ich ustąpienie, które powinno wystąpić po około 30 sekundach.

Bardziej zaawansowaną formą pracy w takim przypadku może być wykonanie delikatnych oscylacji rejonu o wzmożonym napięciu oraz dodanie ruchu w stawie który zawiadywany jest przez mięśnie podlegające „masażowi”.

Pamiętaj, że w rolowaniu chodzi o rozluźnienie lub pobudzenie tkanek – nie o sprawdzanie maksymalnej tolerancji na ból. Rolowania nie stosujemy na strukturach kostnych. Przy korzystaniu z tego typu zabiegów należy również zadbać o odpowiednie nawodnienie, odżywianie i sen. Rolowanie tych samych struktur możemy wykonać po upływie 24-48 godzin od ostatniego zabiegu.

Dzień po rolowaniu nasze mięśnie mogą być lekko obolałe, ale nie powinno to powodować problemów podczas codziennego funkcjonowania czy uprawiania sportu.

4. PRZECIWSKAZANIA DO ROLOWANIA:

  • stany gorączkowe
  • świeże urazy (rolowanie miejsca urazu)
  • infekcje ogólne i w miejscu wykonywania „masażu”
  • przerwana ciągłość tkanek w miejscu poddawanym zabiegowi
  • złamania
  • ostre stany zapalne (np. RZS)
  • nowotwory
  • tętniak
  • osteoporoza
  • nadwrażliwość, przeczulica lub niedoczulica
  • zaawansowana cukrzyca
  • skazy krwotoczne

Badania naukowe pokazują, że rolowanie nie wpływa negatywnie na takie cechy motoryczne jak siła, moc, zwinność. Istotny jest jednak fakt, iż przy dłuższym zastosowaniu autorozluźniania przed wysiłkiem fizycznym, może dojść do czasowego „upośledzenia” wyżej wymienionych cech. Dlatego też wyróżniamy dwa sposoby zastosowania rollerów.

5. ZASTOSOWANIE ROLLERÓW:

Przygotowanie do wysiłku

  • krótki czas trwania rolowania
  • zalecane rolowanie danego mięśnia 5-8 razy
  • poprawa ukrwienia tkanek
  • poprawa uwodnienia tkanek
  • zwiększenie zakresów ruchu
  • zwiększenie elastyczności tkanek

Wspomaganie regeneracji po wysiłkowej

  • dłuższy czas trwania rolowania
  • zalecane rolowanie danego mięśnia 8-12 razy + oscylacje i ruch w stawie
  • zmniejszenie odczuwania bóli po treningowych (DOMS - ang. delayed onset muscle soreness)
  • zwiększenie elastyczności tkankowej
  • zwiększenie zakresów ruchu
  • przyśpieszenie wydalania produktów przemiany materii komórkowej
  • poprawa uwodnienia tkanek

Zastosowanie rolowania to nie tyko trening i regeneracja. Z powodzeniem możemy ją wykorzystać np. w terapii rozcięgna podeszwowego (ostroga piętowa), kolana biegacza, dysfunkcji przedziału powięziowego piszczeli u biegaczy (ang. shin splints) czy zespole mięśnia gruszkowatego.

PODSUMOWANIE

  • rolować może się każdy niezależnie od wieku
  • rolowanie przed treningiem/zawodnymi poprawia elastyczność tkankową i może być pierwszą składową rozgrzewki
  • przed treningiem/zawodnymi nie rolujemy się zbyt długo, aby nie „rozleniwić” naszego organizmu, co może zwiększyć ryzyko wystąpienia kontuzji
  • rolowanie po treningu/zawodach pozytywnie wpływa na regenerację tkanek i ich rozluźnienie, oraz zmniejsza wystąpienie powysiłkowych bólów mięśniowych (DOMS)
  • rolowanie może być uzupełnieniem terapii w procesie leczenia niektórych schorzeń

 

Bibliografia:

  1. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy 2015 Dec; 10(6): 827-838
  2. Małkowski Ł. Rolowanie ciała - jak działa i po co to robić? Praktyczna fizjoterapia & rehabilitacja: 12 marca 2019 NR 103 Nowoczesne metody fizjoterapii
  3. Nowosad J, Dachowski M. FDM a rolowanie w leczeniu zaburzeń powięziowych. Praktyczna fizjoterapia & rehabilitacja 23 LIPCA 2018 | NR 71
  4. Leib C. The 4 Ds of Pressure Therapy https://www.physio-network.com/blog/the-4-ds-of-pressure-therapy/ [uzyskano 18.02.2021 r.]
  5. Hargrove T. How Does Foam Rolling Work? https://www.physio-network.com/blog/how-does-foam-rolling-work/ [uzyskano 18.02.2021 r.]
  6. Starrett K, Cordoza G. Becoming a Supple Leopard. The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance. Kelly Starrett and Glen Cordoza; 2015
  7. Shleip R. Powięź sport i aktywność ruchowa. Wrocław; Edra Urban & Partner; 2017
  8. Boyle M. New Functional Training for Sports. Human Kinetics; 2016